en tights du kan TRENE i

Det er lite som er s irriterende som gjennomsiktig tights. Okei, s finnes det kanskje finnes strre problemer her i verden... Men jeg KAN likevel anbefale 2XU fitness compression tights - og du kan faktisk trene bde rumensk mark, sumo mark OG kneby uten at alle p treninga ser trusa di gjennom tightsen. Du fr den HER







Inneholder sponset innhold. Singlet og genser fra Casall. Alt fra x-life.no.
Foto: Simen Falck

la oss prate RUMPE

S okei.. Rumpesnakk. Det virker som at det er det eneste jenter og gutter er opptatt av p en jentekropp. Noe som er utrolig trist, men dog.. Og jeg fler at det er mye feilinformasjon om nettopp dette, som kan fre til hye forvetninger og drlige resultater. 


(klr herfra)

1. Det holder IKKE trene lette isolasjonsvelser for "pumpe" stumpen, slik altfor mange tror. Mange jenter drar p treninga og kjrer et par pumpevelser i smith eller kabel de har sett p instagram - som er altfor lette velser til kunne gi noe effekt alene. Dette er i mine yne blant de strste feilene man gjr.

2. Valg av velser burde gjres med en god dose baktanke s du ikke kaster bort tiden din. F hjelp av en flink PT til sette opp et program s du fr maksimalt ut av ktene dine. Tunge velser som kneby, frontby, rumensk marklft, sumo marklft, beinpress, utfall, glute bridge og hipthrust er eksempler p velser som tar godt, er tunge og fr rumpa til vokse over tid hvis du kjrer riktig teknikk og legger ned arbeid.

3. Altfor stor bruk av smith-maskin
Det er helt ok kjre noen isolerte velser i smithmaskinen i ny og ne for f skikkelig kontakt. Det er derimot ikke greit kjre velser i denne som en erstatning for knebyracket. Du vil ikke klare f en god nok bevegelsesbane og teknikk i smithmaskinen p samme mte som kun med stang.

4. Har du KONTAKT med rumpa, eller kjenner du ikke at du bruker den nr du trener den? Dette er enda en stor feil mange gjr. 

"All the squats, deadlifts, and lunges in the world won't do your backside much good if your glutes don't activate well to begin with." - Nick Tuminello. 

Mange vet ikke hvordan de bruker rumpa, og kjenner det alle andre steder nr de trener rumpe. Nr man ikke vet hvordan man aktiviserer rumpa, vil den heller ikke vokse. Et tips er varme den godt opp, tye og trene lette aktiveringsvelser fr selve velsene. Bruk strikk - det finnes utallige velser som fungerer bra! P denne mten er det enklere f kontakt med den riktige muskelgruppen. Det kan ogs vre at du er stiv og stram - og det kan vre en rsak til at du ikke fr god kontakt. S tye ut hofteleddsbyerne fr en beinkt kan ha god effekt for mange, det er trossalt noe en stor del av befolkningen sliter med. 

5. Gluteus Maximus, Medius og Minimus er som andre muskler p kroppen og trenger kontinuerlig kning og tung trening for gro. Fr du noe progresjon, har du hyere belastning enn tidligere, eller str det p stedet hvil? Hvis du gr p gymmet og lfter de samme vektene, de samme velsene, de samme antall repetisjoner - s er sjangsen liten for at du fr noe stor fremgang dessverre.

6. Tar du i? Trener du til failure i ny og ne, presser du deg gjennom de siste repetisjonene? Eller stopper du opp s fort det begynner svi? Dette er ofte forskjellen p de som fr resultater og ikke. (jeg snakker ikke her om kjre seg i kjellern p hver eneste kt, for det er et annet tema)

7. Skal du f en muskel til vokse kan det lnne seg legge inn hypertrofi-trening i kta, alts et hyere antall repetisjoner p noen velser for f god muskelkontakt. Da fr du god pump og det kan lnne seg "tmme" siste rest av krefter du har igjen. Jeg liker avslutte beinkta med noen lette velser og mange repetisjoner - gjerne opp mot 20 rep!

8. Ikke glem at rumpa er en muskel - og at den trenger nring og hvile som alle andre muskelgrupper. Vi snakker om BYGGE rumpe her!

Sist, men ikke minst.. 
En rumpe kommer IKKE av seg selv. Vr tlmodig, gjr jobben som kreves, ta en dag av gangen. Du vil f resultater med tiden, hvis du flger en god plan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Et eksempel p en beindag med fokus p rumpe:
Oppvarming og aktivering ca 10-15 min:
Squat to stand
Tying av hofteleddsbyere
velser med strikk

Kneby 3x6rep
Sumo marklft 3x6
Hip thrust 3x8-10
Rumensk marklft 3x10-12
Stende utfall med stang 2x10-12
Reverse hypers, kickbacks eller stepups (eller annen velse) hyrep for f ut "siste rest"

Avslutter med foamrolling p rumpa for lsne opp i muskelknuter.

dagens beinprogram

Beinkta er den viktigste kta spr du meg, fordi beina utgjr den strste delen av kroppen. Det er her utviklingen skjer. Det er her du virkelig bygger en kropp, styrker den opp og utvikler mer muskelmasse og derav hyere hvileforbrenning. Beina bruker du ogs veldig mye i hverdagslige aktiviteter. Men beinkta er ogs tyngst, fordi psyken stort sett gir seg leenge fr kroppen gjr. Beina tler enormt mye! Det utvikle gode bein er det ikke alle som klarer.

Et beinprogram br vre, som alt annet, individualisert. Med tanke p skader/plager, ml og nsker, utgangspunkt og fysikk, din evne til restitusjon, hvor ofte du trener, osv. N trener jeg bein en gang i uka, og da er det helt vesentlig ta i hardt nok og ha et program med variasjon og gode velser med tanke p mlsetting for f fremgang.

Mitt program er basert p noe forskning, mlsetting, mitt utgangspunkt, min restitusjon, mine nsker. Bret Contreras er en fyr som jeg virkelig hrer p nr det gjelder bein/rumpetrening og gode velser, for han vet hva han snakker om. rleit overlate den delen til de som kan det. Alexander er en kjempedyktig personlig trener, s han stoler jeg 110% p nr det gjelder trening og kosthold, s han styrer det meste!

Jeg starter alltid beinkta med ca 10 minutter oppvarming. Squat to stand, strikk, tying og bying, aktivering av rumpemuskulaturen. Det er kjempeviktig for meg, og jeg merker stor forskjell p hvor bra kta blir etter hvor bra jeg har varmet opp og aktivert beina og rumpa. Jeg varierer velser, sett, reps og rekkeflge relativt ofte, fordi kroppen vender seg til alt, men dagens beinkt bestod av:

1. Sumo marklft 3 x 6-8
2. Hipthrust 3 x 8-10
3. Rumensk marklft 3 x 12-15
4. Boxsquat med strikk 2 x 8-10
5. Pistolsquats 2 x max reps
6. Ettbens legext 3 x 12-15
7. Stepups, rolig tempo 2 x 10
8. Strikk

JA det er mange velser, men med tanke p at jeg kjrer bein EN gang i uka n, s klarer kroppen helt fint restituere seg. Vanligvis hadde jeg kjrt halvparten av velsene. Vi trenger mye frre sett enn vi tror, ingen vits overdrive. Jeg blir i hvertfall helt kjrt hvis jeg presser meg for hardt, s etter flere r med trening har jeg endelig klart finne hvor grensa mi gr.

En throwback selfie for anledningen. 

En god dose bakside i dag, med noen tunge, gode velser for styrke, samt litt hypertrofi og lettere aktiveringsvelser. Avslutter ofte med strikk for tmme muskulaturen helt! Skal ikke undervurdere kraften i den lille saken der alts. 

God lrdag!
Hanna

punktforbrenning

Trener du situps for at plsa p magen skal bli flat? Da har du nok misforsttt. 
Det er mange som tror at man kan punktforbrenne fett p deler av kroppen. Det kan man dessverre ikke! Ikke kast bort tid p situps for f flat mage eller slem pike/snill pike maskinen for f tynnere lr.

Situps i seg selv er ikke den beste velsen, men den trener riktignok magemusklene. Det som skjer er at magemusklene blir strre. Fettet som er over magemusklene blir ikke dermed sagt noe mindre. Magemusklene er ogs relativt sm i forhold til resten av kroppen, og det koster ikke mye energi for kroppen trene de. Med andre ord man forbrenner lite fett i forhold til trene strre muskelgrupper. 

S hvorfor ikke bruke tiden p treningssenteret p noe som faktisk fungerer?

Tunge baselft er et eksempel p velser som inkluderer flere store muskelgrupper, og derfor ogs forbrenner mye mer bde under selve kten og etter kten.
Det er ogs snn at jo mer muskler man fr, jo bedre hvileforbrenning fr man. Det er absolutt en fordel trene mye rygg og bein, som er store muskelgrupper og utgjr et strre volum av den totale muskelmengden og derfor ogs krever hy energiomsetning. Eks vil et sett med kneby kreve mye mer energi enn et sett med situps.

80% av det totale muskelvolumet p kroppen er p rygg og bein, s det sier seg selv at nsker man mer muskelmasse er det disse man br fokusere p. Med andre ord, bryst og armer-gutta p gymmet trener omtrent 20% av det totale muskelvolumet. 

Det er fortsatt mulig bygge den kroppen du vil ha. Er det stram rumpe og tynn mage du nsker? Eller er det bred rygg og store armer? Hvorfor ikke likegodt mer muskelmasse p hele kroppen? Det er opp til deg bestemme. Styrketrening + bra kosthold = den kroppen du nsker deg. Det hres kanskje lett ut, men det er fakta. Det krever mye jobb, men det er mulig. Du m trene og spise etter hva du setter deg som ml. 

Du kan likevel ikke velge hvor fettet skal forsvinne. Fettlagring og fettforbrenning er genetisk betinget og vil ikke vre mulig styre. For noen vil fettet slippe raskt p mage og lr, mens hos andre slipper fettet frst p armene. For noen er det veldig vanskelig fjerne fettet p hoftene, mens hos andre er kanskje leggene det siste som slipper. Snn er det bare. Alle er forskjellige. Det tar bare tid og dedikasjon for f de resultatene man nsker p disse "problemomrdene".

















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til ndsverk.
hits