en tights du kan TRENE i

Det er lite som er så irriterende som gjennomsiktig tights. Okei, så finnes det kanskje finnes større problemer her i verden... Men jeg KAN likevel anbefale 2XU fitness compression tights - og du kan faktisk trene både rumensk mark, sumo mark OG knebøy uten at alle på treninga ser trusa di gjennom tightsen. Du får den HER







Inneholder sponset innhold. Singlet og genser fra Casall. Alt fra x-life.no.
Foto: Simen Falck

la oss prate RUMPE

Så okei.. Rumpesnakk. Det virker som at det er det eneste jenter og gutter er opptatt av på en jentekropp. Noe som er utrolig trist, men dog.. Og jeg føler at det er mye feilinformasjon om nettopp dette, som kan føre til høye forvetninger og dårlige resultater. 


(klær herfra)

1. Det holder IKKE å trene lette isolasjonsøvelser for å "pumpe" stumpen, slik altfor mange tror. Mange jenter drar på treninga og kjører et par pumpeøvelser i smith eller kabel de har sett på instagram - som er altfor lette øvelser til å kunne gi noe effekt alene. Dette er i mine øyne blant de største feilene man gjør.

2. Valg av øvelser burde gjøres med en god dose baktanke så du ikke kaster bort tiden din. Få hjelp av en flink PT til å sette opp et program så du får maksimalt ut av øktene dine. Tunge øvelser som knebøy, frontbøy, rumensk markløft, sumo markløft, beinpress, utfall, glute bridge og hipthrust er eksempler på øvelser som tar godt, er tunge og får rumpa til å vokse over tid hvis du kjører riktig teknikk og legger ned arbeid.

3. Altfor stor bruk av smith-maskin
Det er helt ok å kjøre noen isolerte øvelser i smithmaskinen i ny og ne for å få skikkelig kontakt. Det er derimot ikke greit å kjøre øvelser i denne som en erstatning for knebøyracket. Du vil ikke klare å få en god nok bevegelsesbane og teknikk i smithmaskinen på samme måte som kun med stang.

4. Har du KONTAKT med rumpa, eller kjenner du ikke at du bruker den når du trener den? Dette er enda en stor feil mange gjør. 

"All the squats, deadlifts, and lunges in the world won't do your backside much good if your glutes don't activate well to begin with." - Nick Tuminello. 

Mange vet ikke hvordan de bruker rumpa, og kjenner det alle andre steder når de trener rumpe. Når man ikke vet hvordan man aktiviserer rumpa, vil den heller ikke vokse. Et tips er å varme den godt opp, tøye og trene lette aktiveringsøvelser før selve øvelsene. Bruk strikk - det finnes utallige øvelser som fungerer bra! På denne måten er det enklere å få kontakt med den riktige muskelgruppen. Det kan også være at du er stiv og stram - og det kan være en årsak til at du ikke får god kontakt. Så å tøye ut hofteleddsbøyerne før en beinøkt kan ha god effekt for mange, det er trossalt noe en stor del av befolkningen sliter med. 

5. Gluteus Maximus, Medius og Minimus er som andre muskler på kroppen og trenger kontinuerlig økning og tung trening for å gro. Får du noe progresjon, har du høyere belastning enn tidligere, eller står det på stedet hvil? Hvis du går på gymmet og løfter de samme vektene, de samme øvelsene, de samme antall repetisjoner - så er sjangsen liten for at du får noe stor fremgang dessverre.

6. Tar du i? Trener du til failure i ny og ne, presser du deg gjennom de siste repetisjonene? Eller stopper du opp så fort det begynner å svi? Dette er ofte forskjellen på de som får resultater og ikke. (jeg snakker ikke her om å kjøre seg i kjellern på hver eneste økt, for det er et annet tema)

7. Skal du få en muskel til å vokse kan det lønne seg å legge inn hypertrofi-trening i økta, altså et høyere antall repetisjoner på noen øvelser for å få god muskelkontakt. Da får du god pump og det kan lønne seg å "tømme" siste rest av krefter du har igjen. Jeg liker å avslutte beinøkta med noen lette øvelser og mange repetisjoner - gjerne opp mot 20 rep!

8. Ikke glem at rumpa er en muskel - og at den trenger næring og hvile som alle andre muskelgrupper. Vi snakker om å BYGGE rumpe her!

Sist, men ikke minst.. 
En rumpe kommer IKKE av seg selv. Vær tålmodig, gjør jobben som kreves, ta en dag av gangen. Du vil få resultater med tiden, hvis du følger en god plan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Et eksempel på en beindag med fokus på rumpe:
Oppvarming og aktivering ca 10-15 min:
Squat to stand
Tøying av hofteleddsbøyere
Øvelser med strikk

Knebøy 3x6rep
Sumo markløft 3x6
Hip thrust 3x8-10
Rumensk markløft 3x10-12
Stående utfall med stang 2x10-12
Reverse hypers, kickbacks eller stepups (eller annen øvelse) høyrep for å få ut "siste rest"

Avslutter med foamrolling på rumpa for å løsne opp i muskelknuter.

dagens beinprogram

Beinøkta er den viktigste økta spør du meg, fordi beina utgjør den største delen av kroppen. Det er her utviklingen skjer. Det er her du virkelig bygger en kropp, styrker den opp og utvikler mer muskelmasse og derav høyere hvileforbrenning. Beina bruker du også veldig mye i hverdagslige aktiviteter. Men beinøkta er også tyngst, fordi psyken stort sett gir seg leenge før kroppen gjør. Beina tåler enormt mye! Det å utvikle gode bein er det ikke alle som klarer.

Et beinprogram bør være, som alt annet, individualisert. Med tanke på skader/plager, mål og ønsker, utgangspunkt og fysikk, din evne til restitusjon, hvor ofte du trener, osv. Nå trener jeg bein en gang i uka, og da er det helt vesentlig å ta i hardt nok og ha et program med variasjon og gode øvelser med tanke på målsetting for å få fremgang.

Mitt program er basert på noe forskning, målsetting, mitt utgangspunkt, min restitusjon, mine ønsker. Bret Contreras er en fyr som jeg virkelig hører på når det gjelder bein/rumpetrening og gode øvelser, for han vet hva han snakker om. Årleit å overlate den delen til de som kan det. Alexander er en kjempedyktig personlig trener, så han stoler jeg 110% på når det gjelder trening og kosthold, så han styrer det meste!

Jeg starter alltid beinøkta med ca 10 minutter oppvarming. Squat to stand, strikk, tøying og bøying, aktivering av rumpemuskulaturen. Det er kjempeviktig for meg, og jeg merker stor forskjell på hvor bra økta blir etter hvor bra jeg har varmet opp og aktivert beina og rumpa. Jeg varierer øvelser, sett, reps og rekkefølge relativt ofte, fordi kroppen vender seg til alt, men dagens beinøkt bestod av:

1. Sumo markløft 3 x 6-8
2. Hipthrust 3 x 8-10
3. Rumensk markløft 3 x 12-15
4. Boxsquat med strikk 2 x 8-10
5. Pistolsquats 2 x max reps
6. Ettbens legext 3 x 12-15
7. Stepups, rolig tempo 2 x 10
8. Strikk

JA det er mange øvelser, men med tanke på at jeg kjører bein EN gang i uka nå, så klarer kroppen helt fint å restituere seg. Vanligvis hadde jeg kjørt halvparten av øvelsene. Vi trenger mye færre sett enn vi tror, ingen vits å overdrive. Jeg blir i hvertfall helt kjørt hvis jeg presser meg for hardt, så etter flere år med trening har jeg endelig klart å finne hvor grensa mi går.

En throwback selfie for anledningen. 

En god dose bakside i dag, med noen tunge, gode øvelser for styrke, samt litt hypertrofi og lettere aktiveringsøvelser. Avslutter ofte med strikk for å tømme muskulaturen helt! Skal ikke undervurdere kraften i den lille saken der altså. 

God lørdag!
Hanna

punktforbrenning

Trener du situps for at pølsa på magen skal bli flat? Da har du nok misforstått. 
Det er mange som tror at man kan punktforbrenne fett på deler av kroppen. Det kan man dessverre ikke! Ikke kast bort tid på situps for å få flat mage eller slem pike/snill pike maskinen for å få tynnere lår.

Situps i seg selv er ikke den beste øvelsen, men den trener riktignok magemusklene. Det som skjer er at magemusklene blir større. Fettet som er over magemusklene blir ikke dermed sagt noe mindre. Magemusklene er også relativt små i forhold til resten av kroppen, og det koster ikke mye energi for kroppen å trene de. Med andre ord man forbrenner lite fett i forhold til å trene større muskelgrupper. 

Så hvorfor ikke bruke tiden på treningssenteret på noe som faktisk fungerer?

Tunge baseløft er et eksempel på øvelser som inkluderer flere store muskelgrupper, og derfor også forbrenner mye mer både under selve økten og etter økten.
Det er også sånn at jo mer muskler man får, jo bedre hvileforbrenning får man. Det er absolutt en fordel å trene mye rygg og bein, som er store muskelgrupper og utgjør et større volum av den totale muskelmengden og derfor også krever høy energiomsetning. Eks vil et sett med knebøy kreve mye mer energi enn et sett med situps.

80% av det totale muskelvolumet på kroppen er på rygg og bein, så det sier seg selv at ønsker man mer muskelmasse er det disse man bør fokusere på. Med andre ord, bryst og armer-gutta på gymmet trener omtrent 20% av det totale muskelvolumet. 

Det er fortsatt mulig å bygge den kroppen du vil ha. Er det stram rumpe og tynn mage du ønsker? Eller er det bred rygg og store armer? Hvorfor ikke likegodt mer muskelmasse på hele kroppen? Det er opp til deg å bestemme. Styrketrening + bra kosthold = den kroppen du ønsker deg. Det høres kanskje lett ut, men det er fakta. Det krever mye jobb, men det er mulig. Du må trene og spise etter hva du setter deg som mål. 

Du kan likevel ikke velge hvor fettet skal forsvinne. Fettlagring og fettforbrenning er genetisk betinget og vil ikke være mulig å styre. For noen vil fettet slippe raskt på mage og lår, mens hos andre slipper fettet først på armene. For noen er det veldig vanskelig å fjerne fettet på hoftene, mens hos andre er kanskje leggene det siste som slipper. Sånn er det bare. Alle er forskjellige. Det tar bare tid og dedikasjon for å få de resultatene man ønsker på disse "problemområdene".

















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

© Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til åndsverk.
hits