Proteinpulverprat

Hva er greia med proteinpulver? Er det ndvendig? Nr br det inntas? Hvor mye? Hvilken type pulver er best?

Jeg bruker whey protein som et eksempel fordi det er mest vanlig. Det er i hovedsak melkeprotein; ikke noe vidunderkur, ikke skummelt, ikke noe spesielt med det i det hele tatt. Det er melk.

Av en eller annen grunn har det blitt en stor greie drikke shake etter trening. Det er ikke ndvendig. Med mindre du ikke er s glad i mat, eller ikke gidder lage. Det metter mer spise kaloriene enn drikke de, s for de som ikke klarer f i seg nok kan shake vre greit. Studier viser ogs at det ikke er ndvendig innta protein rett etter trening, men at man burde f i seg noe innen to timer etter trening (ref: eks Alan Aragon sine studier). Det som er positivt med proteinpulver er at det er en billig proteinkilde, det smaker godt (hvis du velger et bra merke), og er selvflgelig veldig enkelt og greit.

Selv er jeg glad i bruke sjokoladeprotein i desserter og grt for f en god sjokoladesmak, og eks i smoothie for f opp proteininnholdet. Jeg bruker ca et scoop(30g) daglig, men hvor mye du burde bruke kommer helt an p hva du spiser ellers, og det totale proteininntaket ditt i lpet av dagen.

Det er ikke ndvendig med et hyere inntak enn 1,8-2,2g per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer ca 120g for en person p 60kg (ref; bl.a. Eric Helms sine studier). Jeg ville srget for f i meg denne mengden fordi den termiske effekten er hy (alts kroppen behandler ikke kaloriene fra protein p samme mte) og ikke minst fordi protein metter godt. Jeg ville nok inntatt mest protein p kveldstid (ref Brge Fagerli) fordi da har kroppen mest behov for denne nringskilden.

Og JA det er forskjell p kvaliteten p proteinpulver. De fleste pulver er fra konsentrat og inneholder bde karb og fett. Finn et isolatproteinpulver som bestr av s og si kun protein for f best utbytte av det.



Proteinpulveret jeg bruker er et melkeproteinisolat fra Self, fes kjpt hos x-life.no

lunsjprat

Det trenger ikke vre tidkrevende, dyrt og kjedelig med sunn mat. Dagens lunsj tok meg ca 3 minutter lage, den er proppfull av nring og smaker ddsgodt. Dette er perfekt som frokost, lunsj, mellommltid eller kveldsmat, og det finnes uendelige kombinasjoner og varianter, s du trenger ikke g lei. Finn inspirasjon og tips p nett og prv deg frem! 


De siste rene har jeg egentlig ikke spist noe srlig cottage cheese. Er vel konsistensen jeg gikk litt "lei". Men n har jeg begynt bruke det igjen, og det er jo kjempegodt s lenge man kombinerer det med annet digg! Jeg blander sammen skyr eller yoghurt, mager vaniljekesam og cottage cheese, har i br, frukt, ntter, litt sukkerfritt syltety, et dryss kanel, og litt fibersirup gold p toppen. Anbefales!

Mitt kosthold

Det er mange som spr meg om hvordan jeg orker spise s sunt hele ret. Hvorfor blir jeg ikke lei? Det er jo s vanskelig spise sunt og det er ikke s mye velge mellom. Vel.. Jeg har ikke den oppfatningen for si det snn. Derfor tenkte jeg dele hva jeg faktisk spiser p en vanlig dag.

Som dere ser under, er det mye god mat. Jeg erglad i kose meg. Dette er et kosthold jeg har (etter mange r med prving og feiling) funnet ut at passer perfekt for meg. Perfekt for psyken, kroppen og treningen for nevne noe. Det er enkelt og jeg koser meg hver dag. Jeg spiser mye karb, moderat med protein og lavt p fett. Dette er kroppen min glad i. Jeg spiser ogs en moderat mengde grnnsaker, frukt og br hver dag. Men; dette fungerer optimalt for meg, min livsstil og min mlsetting.

Men ikke kom og fortell meg at man m spise kjip, trr diettmat for ha en sunn livsstil, eller g ned i vekt for den saks skyld.



1: Havregrt
Jeg starter dagen med sjokogrt ca 350 dager i ret. Havregrt med sjokoladeprotein, msli og kanel. Helt perfekt og veldig mettende. Jeg anbefaler sjekke ut Linda Stuhaug sine utallige havregrt-oppskrifter hvis du nsker en annen vri enn min sjokoladegrt.

2: Yoghurt, kesam, frukt, lomper, questbar
Jeg personlig er ikke noe fan av en stor lunsj. Jeg synes det er behagelig med et lett mltid midt p dagen, ogsynes dette er en perfekt mellomting. Det blir som regel variere mellom skyr/mager vaniljekesam, frukt, speltlomper med ost og skinke, og questbar.

3: Laksewrap med tzatziki
Er stor fan av wraps! Fullkornstortilla eller speltlomper med laks og hjemmelaget tzatziki av mager kesam er s godt!

4:Smoothie/milkshake
Etter trening blir det ofte proteinshake, sjokolademelk, protein milkshake eller smoothie. Spesielt hvis neste mltid ikke er fr noen timer senere. En favoritt er proteinmilkshaken: sjokoprotein, en skvett melk, banan, isbiter og litt oboy. Mmmm.

5:Proteinvafler
Det er ikke hver dagjeg lager dette, men det hender det blir proteinvafler til kvelds. Det er virkelig den store favoritten! Litt hakkede ntter og fibersirup p toppens er jeg meget fornyd. Oppskrift p vaflene er lenger ned p bloggen.

Obs: tran og multivitamin er ogs noe jeg tar hver dag! Tran er det viktigste tilskuddet vi kan ta.

Jeg spiser ikke alltid 5 mltider, noen ganger blir det frre, noen ganger blir det en middag eller to ekstra. Det varierer. Er ikke s nye med hvor mange mltider jeg spiser, hvor ofte, osv. Det viktigste er det totale kaloriinntaket og nringsinnholdet i lpet av en dag.


Hanna

sunnere bakst gjort enkelt

100% sunn bakst krever kanskje mange ingredienser. Men sunnere bakst er mer enn bra nok for de aller fleste! Ved bytte ut noen f ingredienser blir baksten mye sunnere. Det er en stor fordel bytte ut verstingene til fordel for et bedre alternativ, hvor du ogs kan velge selv om du nsker karb/fett/protein. De ingrediensene man br prioritere fjerne fra baksten er kanskje disse: sukker, hvetemel og smr. Les: det er ikke ndvendig hvis du baker en sjelden gang, da m du gjerne kose deg med god samvittighet. Hvis du derimot nsker unne deg bakst flere dager i uken, er det smart gjre det litt sunnere.


Her er noen eksempler til ingredienser du kan erstatte:

Sukker
Sukker er vel den ingrediensen man br prioritere hyest f fjernet fra kosten. Det er gift for kroppen og frer ikke med seg noe positivt. Blant annet kan for mye sukker fre til sykdommer som diabetes, fedme, hjerte og karsykdommer for nevne noen. Sukker er tomme kalorier, de er hverken mettende eller nringsrike. Tennene dine er vel heller ikke veldig fornyde med et hyt sukkerinntak. Sukker er lett erstatte med et annet stningsmiddel.
Sukrin, sukrinmelis, sukrin+, sukrin gold, stevia, steviadrper med smak er noen eksempler.

Hvetemel
Hvetemel gir kt blodsukkerstigning og har et lavt nringsinnhold. De fleste er i en eller annen grad allergisk mot hvete, og fr oppblst mage dersom de spiser for mye. Jeg mener selv pst at det er mengden som er vesentlig, men det er en stor fordel bytte ut hvetemel til fordel for et annet mel, som har mindre/ikke noe gluten, kroppen tar det opp bedre og det inneholder mer nring.
Her kan du velge fritt etter smak og innhold. Noen alternativer er: Speltmel, havremel, kokosmel, sesam-mel, mandelmel, peanttmel, fullkornsmel, osv.

Smr
Smr er ikke usunt, men de fleste bruker margarin nr de baker. Smr inneholder mye fett og margarin inneholder mye usunt fett. Det vil vre lurt redusere bruken av bde margarin og smr p grunn av det hye kaloriinnholdet. Dersom du nsker redusere fettinntaket til fordel for et hyere proteininnhold, br smret byttes ut. Smr gjr at baksten blir saftig og god. Du kan bytte ut smr med egg og mager kesamfor at baksten skal bli saftig uten smr.

Tilsett proteinpulver
Bytt ut noe av trrvaren med proteinpulver, da fr baksten et hyere proteininnhold, som gjr at sammensetningen av mltidet blir bedre og man holder blodsukkeret mer stabilt. Det er mettende og du trenger kanskje ikke like mye for bli mett.



Det er ikke vanskelig gjre baksten sunnere. Det har derimot en stor helsegevinst, og du kan bake mer og spise mer! Tommel opp.

Hanna

kosttilskudd

Det er mange som kjper haugevis av kosttilskudd nr de bestemmer seg for komme i form. Det er viktig vre klar over at det ikke er her den store forandringen skjer, men at det kun er et tilskudd. Dersom alt annet er p plass, kan kosttilskudd ha en liten effekt. Det er derfor viktig vite hvilke kosttilskudd som faktisk fungerer, ettersom det finnes s mye p markedet. Det kommer selvflgelig veldig ann p personens forutsetninger, helse og ml blant annet, men vi har laget en liste for de som har trening og mat under kontroll.



  • Fiskeolje
    Fiskeolje er det VIKTIGSTEtilskuddet. Det er olje fra fet fisk som inneholder omega 3 fettsyrer, EPA og DHA syrer. Forskning viser at du forbrenner mer fett av f i deg sunne fettsyrer, forebygger sykdommer og har en stor positiv virkning p immunforsvaret. Med andre ord - f i deg fiskeolje!

  • Vitamin D
    Lovende effekter p mange omrder, "solvitaminet" forebygger sykdommer som eks beinskjrhet, kreft, og mange flere. Vitaminet sikrer nok opptak av kalsium fra tarmen. Kan vre rsak bak lite energi. Anbefales spesielt for oss Nordmenn i vinterhalvret.
  • Proteinpulver
    Proteinpulver er kanskje ikke ndvendig for alle, men det har mange fordeler. Det er lurt f i seg litt proteiner etter trening og det er generelt en enkelmte f i seg mer proteiner p. Det er enkelt ha med seg og kan blandes i bde vann og melk. Proteinpulver er ogs billig pr. gram i forhold til andre proteinkilder, men det er viktig velge god kvalitet. Optimum Nutrition er et merke vi anbefaler p grunn av kvaliteten p proteinet, smak, innhold og det blander seg godt. I en shake er det vanlig blande 30-50g.
  • Karbohydrater i pulverform/vitargo
    Brukes sammen med proteinpulver i shake etter trening. Dette for fylle opp glykogenlageret man har tmt i lpet av kta. For de fleste holder det lenge med flytende karbohydrater som eks smoothie eller sjokolademelk. Karbohydrater i pulverform fes uten smak, s er derfor lett blande med proteinpulver, det er billig og veldig enkelt.

  • Bcaa
    Bcaa er egentlig en del av proteinet, essensielle aminosyrer og bestr av de tre aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Bcaa skal stimulere proteinsyntesen, forbedre restitusjon og forhindre nedbrytingen av muskler. Brukes som oftest under trening for forhindre muskelnedbryting dersom man heller nsker ha aminosyrer tilgjengelig.
  • Kreatin
    Best dokumenterte kosttilskudd. 70-80% av oss responderer p kreatin. Kreatin pvirker tilgjengelig energi i muskelcellen og kan pvirke treningseffekten. Det kan derfor hjelpe deg med styrken hvis du trener for styrke, forbedre kondisjon hvis du trener kondisjon, etc.. Det vil forsinke utmattelsen av musklene og gi bedre restitusjon. Ved bruk av kreativ lagrer man ofte vann i muskulaturen.

Konklusjon:
Spis bra, tren hardt, drikk tran og ta vitamin D tilskudd.

Hanna og Alexander

vi knuser myter

* Du fr lange, slanke muskler av trene styrke med mange repetisjoner
Feil! Hvordan musklene dine ser ut, er ikke mulig gjre noe med. Det du kan bestemme er mengden muskler og hvor du vil ha de. F repetisjoner(1-5) er hovedsakelig en treningsmetode for bli sterkere, og hyrep(6-12) trening er hypertrofi trening som ker muskelmengden.

* Jeg blir mindre stl hvis jeg tyer ut etter treningen 
Dette er feil. I verste fall pfrer du muskelen enda strre deleggelse i muskelfibrene og vil da ende opp med bli enda mer stl.

* Hvis man er stl, har man hatt en bra kt
Feil. Det kan vre mange grunner til at man blir stl. Ofte s er det forandring i programmet, en ny velse eks som gjr at du blir stl. Det kan ogs vre at du ikke har trent muskelgruppen ofte nok eller dersom man har hatt treningsfri og s trener igjen. Selvflgelig kan det ogs bety at du har hatt en bra kt i forhold til de andre gangene du har trent den muskelgruppen, men i hovedsak betyr det forandring og et mekanisk drag i muskelfibrene.

* Jenter blir store av styrketrening
Det er feil si at man blir stor av styrketrening. Ja man vil f strre muskler hvis man gjr noe riktig, men det er ikke bare bare det heller. Det er mange jenter som mener at grunnen til at de har store lr er fordi de spilte fotball nr de var yngre. Det skal litt mer til for f bra med muskelmengde p beina! Men er ting er sikkert; hvis man vil vre fit og f en stram kropp, s kan man ikke lpe seg til en bra rumpe, man M trene styrketrening. Du kommer ikke utenom det! Dessuten vil det ikke vre mulig for jenter f s mye muskler, og i verste fall om man skulle f litt mer muskler enn man nsker, s kan man trappe litt ned igjen :) 

* Man m spise hver tredje time for ha en bra fettforbrenning
Feil. Det er det totale kaloriinntaket og fordelingen av nringsstoffene i lpet av dagen som vil ha noe si p din fettforbrenning. Hvor ofte du spiser er ikke vesentlig i forhold til hva du spiser og hvor mye du spiser. Det er dette man br fokusere p dersom man nsker en bedre fettforbrenning.

* Det er bedre spise 5 sm mltider om dagen enn 2 store
Det vil ikke spille noe rolle om du spiser 5 sm eller 2 store mltider. Gjr det som fungerer for deg, det er det som betyr noe. Kanskje du hater frokost og liker spise kun et mega stort mltid litt sent? S gjr det da. Hvis du er en kjedespiser som trenger 5 mellommltider p jobb, s del opp mltidene dine slik at de passer til nettopp deg!

* Man skal ikke spise etter kl 20 p kvelden
Feil. Det er veldig individuelt hva man trenger av mat p kvelden. Det er ogs forskjell p mltid med fett og mltid med karb p kvelden, det m man nesten teste ut selv. Det kan vre at du sover drlig med mye mat som jobber, men det kan ogs vre at du sover som en stein god og mett. Det vil heller ikke spille noen rolle for fettforbrenningen.

* Hvis det skal vre noe vits, m man trene minst 1 time
Feil. Du kan fint trene i 15 min og f knallbra fremgang. Trener du derimot i to timer, er sannsynligheten strre for at du begynner bli tom for glykogen og begynner brenne muskler. Er du smart, trener du kort og effektivt og blir ferdig med det du skal slik at du kan f i deg mer karbohydrater igjen. 

* Kondisjonstrening fr frokost forbrenner mest fett
Feil. Det vil ikke spille s stor rolle om du trener fr eller etter frokost. Du forbrenner ikke noe mer av g fr frokost, og det er jo det som avhenger av om du gr opp eller ned i vekt. 

 * Man fr store lr av spinning
Feil. Spinning er en type kondisjonstrening i likhet med lping og det vil ikke vre mulig bygge noe srlig med muskler nr man ikke fr jevn kt motstand. Man vil selvflgelig bruke mye bein under treningskten, og man klarer kanskje (hvis man er heldig) f litt mer muskelmasse p lrene. 

* Proteinpulver er farlig, spesielt for nyrene
Feil. Dersom man ikke sliter med nyre sykdommer fra fr, vil hverken et hyt proteininntak eller proteinpulver vre skadelig for nyrene. Fordelen med proteinpulver er at man fr i seg de essensielle aminosyrene som ikke kroppen produserer selv. Det er ogs lettvint og ikke minst veldig billig, men de er ogs strippet for vitaminer og mineraler.

* Den kjappeste mten g ned i vekt p er lchf dietten
Det vil alltid vre en stor diskusjon om lavkarb er bra eller ei, og det fins fordeler og ulemper ved begge fremgangsmter. Men dersom man trener regelmessig og ikke er overvektig, vil ikke et lavkarb kosthold vre fordelsmessig. De fleste trenger karbohydrater for fungere bde p trening og ellers. Det vil derimot absolutt lnne seg sakte kutte ned p karbohydratene dersom man nsker en vektnedgang. Det er ogs stor forskjell p hva man mener med en lavkarb diett. For noen betyr dette pse p med egg og bacon til frokost og baconcrisp som mellommltid. Det sier seg jo selv at dette ikke er en sunn og smart mte g ned i vekt p. For andre betyr lavkarb kutte ut eller senke karbohydratene men fortsatt spise mindre mettet fett og holde seg til sunnere typer mat. Det sprs veldig p utgangspunktet, men for noen kan jo dette kostholdet fungere bra.
Det er ogs verdt nevne at man faktisk gr fort ned av en lavkarb diett (de frste ukene riktignok). I starten vil man g ned flere kg pga glykogenlageret tmmes, man mister mye vann, litt muskler og litt fett. Det er mange som skryter av at "de har gtt ned 8 kg p 3 uker", men da kan du jo sprre deg hvor mye av dette som egentlig er fett?

* Poteter er usunt
Feil. Poteter er ikke usunt. Denne myten henger mye sammen med de som ser p karbohydrater i kosten som usunt, men man kan faktisk spise mer potet enn feks ris og fortsatt f samme mengde karbohydrater - og da vil man naturligvis ogs bli mer mett. Dersom man ogs har et bra sammensatt mltid, skal man heller ikke bli fysen. Hvis man ser p GI (glykemisk indeks) ligger potet omtrent midt p tabellen p 58, mens for eks gulrot ligger p 74, men du hrer aldri noen si at gulrot er usunt gjr du vel? Potet er en god karbkilde i et riktig sammensatt mltid.

* Egg ker kolesterolet  
Feil. Det er viktig skille p kolesterol i mat og kolesterolet i kroppen. Mat som inneholder kolesterol vil ikke gi kroppen et hyere kolesterol. Mettet fett vil ke kolesterolet i kroppen. 

* Alt sukker er usunt
Feil. Frukt inneholder mye fruktsukker, men er ikke usunt av den grunn. Frukt inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som kroppen trenger for fungere optimalt. Det er selvflgelig ikke anbefale overdrive, men litt om dagen er bare sunt. Man br i grunn ikke kutte ut noe, s lenge man spiser alt med mte.  

















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til ndsverk.
hits