Proteinpulverprat

Hva er greia med proteinpulver? Er det nødvendig? Når bør det inntas? Hvor mye? Hvilken type pulver er best?

Jeg bruker whey protein som et eksempel fordi det er mest vanlig. Det er i hovedsak melkeprotein; ikke noe vidunderkur, ikke skummelt, ikke noe spesielt med det i det hele tatt. Det er melk.

Av en eller annen grunn har det blitt en stor greie å drikke shake etter trening. Det er ikke nødvendig. Med mindre du ikke er så glad i mat, eller ikke gidder å lage. Det metter mer å spise kaloriene enn å drikke de, så for de som ikke klarer å få i seg nok kan shake være greit. Studier viser også at det ikke er nødvendig å innta protein rett etter trening, men at man burde få i seg noe innen to timer etter trening (ref: eks Alan Aragon sine studier). Det som er positivt med proteinpulver er at det er en billig proteinkilde, det smaker godt (hvis du velger et bra merke), og er selvfølgelig veldig enkelt og greit.

Selv er jeg glad i å bruke sjokoladeprotein i desserter og grøt for å få en god sjokoladesmak, og eks i smoothie for å få opp proteininnholdet. Jeg bruker ca et scoop(30g) daglig, men hvor mye du burde bruke kommer helt an på hva du spiser ellers, og det totale proteininntaket ditt i løpet av dagen.

Det er ikke nødvendig med et høyere inntak enn 1,8-2,2g per kilo kroppsvekt, noe som tilsvarer ca 120g for en person på 60kg (ref; bl.a. Eric Helms sine studier). Jeg ville sørget for å få i meg denne mengden fordi den termiske effekten er høy (altså kroppen behandler ikke kaloriene fra protein på samme måte) og ikke minst fordi protein metter godt. Jeg ville nok inntatt mest protein på kveldstid (ref Børge Fagerli) fordi da har kroppen mest behov for denne næringskilden.

Og JA det er forskjell på kvaliteten på proteinpulver. De fleste pulver er fra konsentrat og inneholder både karb og fett. Finn et isolatproteinpulver som består av så og si kun protein for å få best utbytte av det.



Proteinpulveret jeg bruker er et melkeproteinisolat fra Self, fåes kjøpt hos x-life.no

lunsjprat

Det trenger ikke være tidkrevende, dyrt og kjedelig med sunn mat. Dagens lunsj tok meg ca 3 minutter å lage, den er proppfull av næring og smaker dødsgodt. Dette er perfekt som frokost, lunsj, mellommåltid eller kveldsmat, og det finnes uendelige kombinasjoner og varianter, så du trenger ikke å gå lei. Finn inspirasjon og tips på nett og prøv deg frem! 


De siste årene har jeg egentlig ikke spist noe særlig cottage cheese. Er vel konsistensen jeg gikk litt "lei". Men nå har jeg begynt å bruke det igjen, og det er jo kjempegodt så lenge man kombinerer det med annet digg! Jeg blander sammen skyr eller yoghurt, mager vaniljekesam og cottage cheese, har i bær, frukt, nøtter, litt sukkerfritt syltetøy, et dryss kanel, og litt fibersirup gold på toppen. Anbefales!

Mitt kosthold

Det er mange som spør meg om hvordan jeg orker å spise så sunt hele året. Hvorfor blir jeg ikke lei? Det er jo så vanskelig å spise sunt og det er ikke så mye å velge mellom. Vel.. Jeg har ikke den oppfatningen for å si det sånn. Derfor tenkte jeg å dele hva jeg faktisk spiser på en vanlig dag. 

Som dere ser under, er det mye god mat. Jeg er glad i å kose meg. Dette er et kosthold jeg har (etter mange år med prøving og feiling) funnet ut at passer perfekt for meg. Perfekt for psyken, kroppen og treningen for å nevne noe. Det er enkelt og jeg koser meg hver dag. Jeg spiser mye karb, moderat med protein og lavt på fett. Dette er kroppen min glad i. Jeg spiser også en moderat mengde grønnsaker, frukt og bær hver dag. Men; dette fungerer optimalt for meg, min livsstil og min målsetting.

Men ikke kom og fortell meg at man må spise kjip, tørr diettmat for å ha en sunn livsstil, eller gå ned i vekt for den saks skyld. 



1: Havregrøt
Jeg starter dagen med sjokogrøt ca 350 dager i året. Havregrøt med sjokoladeprotein, müsli og kanel. Helt perfekt og veldig mettende. Jeg anbefaler å sjekke ut Linda Stuhaug sine utallige havregrøt-oppskrifter hvis du ønsker en annen vri enn min sjokoladegrøt.

2: Yoghurt, kesam, frukt, lomper, questbar
Jeg personlig er ikke noe fan av en stor lunsj. Jeg synes det er behagelig med et lett måltid midt på dagen, og synes dette er en perfekt mellomting. Det blir som regel å variere mellom skyr/mager vaniljekesam, frukt, speltlomper med ost og skinke, og questbar.

3: Laksewrap med tzatziki
Er stor fan av wraps! Fullkornstortilla eller speltlomper med laks og hjemmelaget tzatziki av mager kesam er såå godt!

4: Smoothie/milkshake
Etter trening blir det ofte proteinshake, sjokolademelk, protein milkshake eller smoothie. Spesielt hvis neste måltid ikke er før noen timer senere. En favoritt er proteinmilkshaken: sjokoprotein, en skvett melk, banan, isbiter og litt oboy. Mmmm.

5: Proteinvafler
Det er ikke hver dag jeg lager dette, men det hender det blir proteinvafler til kvelds. Det er virkelig den store favoritten! Litt hakkede nøtter og fibersirup på toppen så er jeg meget fornøyd. Oppskrift på vaflene er lenger ned på bloggen. 

Obs: tran og multivitamin er også noe jeg tar hver dag! Tran er det viktigste tilskuddet vi kan ta.

Jeg spiser ikke alltid 5 måltider, noen ganger blir det færre, noen ganger blir det en middag eller to ekstra. Det varierer. Er ikke så nøye med hvor mange måltider jeg spiser, hvor ofte, osv. Det viktigste er det totale kaloriinntaket og næringsinnholdet i løpet av en dag.


Hanna

sunnere bakst gjort enkelt

100% sunn bakst krever kanskje mange ingredienser. Men sunnere bakst er mer enn bra nok for de aller fleste! Ved å bytte ut noen få ingredienser blir baksten mye sunnere. Det er en stor fordel å bytte ut verstingene til fordel for et bedre alternativ, hvor du også kan velge selv om du ønsker karb/fett/protein. De ingrediensene man bør prioritere å fjerne fra baksten er kanskje disse: sukker, hvetemel og smør. Les: det er ikke nødvendig hvis du baker en sjelden gang, da må du gjerne kose deg med god samvittighet. Hvis du derimot ønsker å unne deg bakst flere dager i uken, er det smart å gjøre det litt sunnere.


Her er noen eksempler til ingredienser du kan erstatte:

Sukker
Sukker er vel den ingrediensen man bør prioritere høyest å få fjernet fra kosten. Det er gift for kroppen og fører ikke med seg noe positivt. Blant annet kan for mye sukker føre til sykdommer som diabetes, fedme, hjerte og karsykdommer for å nevne noen. Sukker er tomme kalorier, de er hverken mettende eller næringsrike. Tennene dine er vel heller ikke veldig fornøyde med et høyt sukkerinntak. Sukker er lett å erstatte med et annet søtningsmiddel.
Sukrin, sukrinmelis, sukrin+, sukrin gold, stevia, steviadråper med smak er noen eksempler.

Hvetemel
Hvetemel gir økt blodsukkerstigning og har et lavt næringsinnhold. De fleste er i en eller annen grad allergisk mot hvete, og får oppblåst mage dersom de spiser for mye. Jeg mener selv å påstå at det er mengden som er vesentlig, men det er en stor fordel å bytte ut hvetemel til fordel for et annet mel, som har mindre/ikke noe gluten, kroppen tar det opp bedre og det inneholder mer næring.
Her kan du velge fritt etter smak og innhold. Noen alternativer er: Speltmel, havremel, kokosmel, sesam-mel, mandelmel, peanøttmel, fullkornsmel, osv.

Smør
Smør er ikke usunt, men de fleste bruker margarin når de baker. Smør inneholder mye fett og margarin inneholder mye usunt fett. Det vil være lurt å redusere bruken av både margarin og smør på grunn av det høye kaloriinnholdet. Dersom du ønsker å redusere fettinntaket til fordel for et høyere proteininnhold, bør smøret byttes ut. Smør gjør at baksten blir saftig og god. Du kan bytte ut smør med egg og mager kesam for at baksten skal bli saftig uten smør.

Tilsett proteinpulver
Bytt ut noe av tørrvaren med proteinpulver, da får baksten et høyere proteininnhold, som gjør at sammensetningen av måltidet blir bedre og man holder blodsukkeret mer stabilt. Det er mettende og du trenger kanskje ikke like mye for å bli mett.



Det er ikke vanskelig å gjøre baksten sunnere. Det har derimot en stor helsegevinst, og du kan bake mer og spise mer! Tommel opp.

Hanna

kosttilskudd

Det er mange som kjøper haugevis av kosttilskudd når de bestemmer seg for å komme i form. Det er viktig å være klar over at det ikke er her den store forandringen skjer, men at det kun er et tilskudd. Dersom alt annet er på plass, kan kosttilskudd ha en liten effekt. Det er derfor viktig å vite hvilke kosttilskudd som faktisk fungerer, ettersom det finnes så mye på markedet. Det kommer selvfølgelig veldig ann på personens forutsetninger, helse og mål blant annet, men vi har laget en liste for de som har trening og mat under kontroll.



  • Fiskeolje
    Fiskeolje er det VIKTIGSTE tilskuddet. Det er olje fra fet fisk som inneholder omega 3 fettsyrer, EPA og DHA syrer. Forskning viser at du forbrenner mer fett av å få i deg sunne fettsyrer, forebygger sykdommer og har en stor positiv virkning på immunforsvaret. Med andre ord - få i deg fiskeolje!

  • Vitamin D
    Lovende effekter på mange områder, "solvitaminet" forebygger sykdommer som eks beinskjørhet, kreft, og mange flere. Vitaminet sikrer nok opptak av kalsium fra tarmen. Kan være årsak bak lite energi. Anbefales spesielt for oss Nordmenn i vinterhalvåret.  
  • Proteinpulver 
    Proteinpulver er kanskje ikke nødvendig for alle, men det har mange fordeler. Det er lurt å få i seg litt proteiner etter trening og det er generelt en enkel måte å få i seg mer proteiner på. Det er enkelt å ha med seg og kan blandes i både vann og melk. Proteinpulver er også billig pr. gram i forhold til andre proteinkilder, men det er viktig å velge god kvalitet. Optimum Nutrition er et merke vi anbefaler på grunn av kvaliteten på proteinet, smak, innhold og det blander seg godt. I en shake er det vanlig å blande 30-50g.
     
  • Karbohydrater i pulverform/vitargo
    Brukes sammen med proteinpulver i shake etter trening. Dette for å fylle opp glykogenlageret man har tømt i løpet av økta. For de fleste holder det lenge med flytende karbohydrater som eks smoothie eller sjokolademelk. Karbohydrater i pulverform fåes uten smak, så er derfor lett å blande med proteinpulver, det er billig og veldig enkelt.

  • Bcaa
    Bcaa er egentlig en del av proteinet, essensielle aminosyrer og består av de tre aminosyrene leucine, isoleucine og valine. Bcaa skal stimulere proteinsyntesen, forbedre restitusjon og forhindre nedbrytingen av muskler. Brukes som oftest under trening for å forhindre muskelnedbryting dersom man heller ønsker å ha aminosyrer tilgjengelig. 
     
  • Kreatin
    Best dokumenterte kosttilskudd. 70-80% av oss responderer på kreatin. Kreatin påvirker tilgjengelig energi i muskelcellen og kan påvirke treningseffekten. Det kan derfor hjelpe deg med styrken hvis du trener for styrke, forbedre kondisjon hvis du trener kondisjon, etc.. Det vil forsinke utmattelsen av musklene og gi bedre restitusjon. Ved bruk av kreativ lagrer man ofte vann i muskulaturen.

Konklusjon:
Spis bra, tren hardt, drikk tran og ta vitamin D tilskudd.

Hanna og Alexander

vi knuser myter

* Du får lange, slanke muskler av å trene styrke med mange repetisjoner
Feil! Hvordan musklene dine ser ut, er ikke mulig å gjøre noe med. Det du kan bestemme er mengden muskler og hvor du vil ha de. Få repetisjoner(1-5) er hovedsakelig en treningsmetode for å bli sterkere, og høyrep(6-12) trening er hypertrofi trening som øker muskelmengden.

* Jeg blir mindre støl hvis jeg tøyer ut etter treningen 
Dette er feil. I verste fall påfører du muskelen enda større ødeleggelse i muskelfibrene og vil da ende opp med å bli enda mer støl.

* Hvis man er støl, har man hatt en bra økt
Feil. Det kan være mange grunner til at man blir støl. Ofte så er det forandring i programmet, en ny øvelse eks som gjør at du blir støl. Det kan også være at du ikke har trent muskelgruppen ofte nok eller dersom man har hatt treningsfri og så trener igjen. Selvfølgelig kan det også bety at du har hatt en bra økt i forhold til de andre gangene du har trent den muskelgruppen, men i hovedsak betyr det forandring og et mekanisk drag i muskelfibrene.

* Jenter blir store av styrketrening
Det er feil å si at man blir stor av styrketrening. Ja man vil få større muskler hvis man gjør noe riktig, men det er ikke bare bare det heller. Det er mange jenter som mener at grunnen til at de har store lår er fordi de spilte fotball når de var yngre. Det skal litt mer til for å få bra med muskelmengde på beina! Men er ting er sikkert; hvis man vil være fit og få en stram kropp, så kan man ikke løpe seg til en bra rumpe, man MÅ trene styrketrening. Du kommer ikke utenom det! Dessuten vil det ikke være mulig for jenter å få så mye muskler, og i verste fall om man skulle få litt mer muskler enn man ønsker, så kan man trappe litt ned igjen :) 

* Man må spise hver tredje time for å ha en bra fettforbrenning
Feil. Det er det totale kaloriinntaket og fordelingen av næringsstoffene i løpet av dagen som vil ha noe å si på din fettforbrenning. Hvor ofte du spiser er ikke vesentlig i forhold til hva du spiser og hvor mye du spiser. Det er dette man bør fokusere på dersom man ønsker en bedre fettforbrenning.

* Det er bedre å spise 5 små måltider om dagen enn 2 store
Det vil ikke spille noe rolle om du spiser 5 små eller 2 store måltider. Gjør det som fungerer for deg, det er det som betyr noe. Kanskje du hater frokost og liker å spise kun et mega stort måltid litt sent? Så gjør det da. Hvis du er en kjedespiser som trenger 5 mellommåltider på jobb, så del opp måltidene dine slik at de passer til nettopp deg!

* Man skal ikke spise etter kl 20 på kvelden
Feil. Det er veldig individuelt hva man trenger av mat på kvelden. Det er også forskjell på måltid med fett og måltid med karb på kvelden, det må man nesten teste ut selv. Det kan være at du sover dårlig med mye mat som jobber, men det kan også være at du sover som en stein god og mett. Det vil heller ikke spille noen rolle for fettforbrenningen.

* Hvis det skal være noe vits, må man trene minst 1 time
Feil. Du kan fint trene i 15 min og få knallbra fremgang. Trener du derimot i to timer, er sannsynligheten større for at du begynner å bli tom for glykogen og begynner å brenne muskler. Er du smart, trener du kort og effektivt og blir ferdig med det du skal slik at du kan få i deg mer karbohydrater igjen. 

* Kondisjonstrening før frokost forbrenner mest fett
Feil. Det vil ikke spille så stor rolle om du trener før eller etter frokost. Du forbrenner ikke noe mer av å gå før frokost, og det er jo det som avhenger av om du går opp eller ned i vekt. 

 * Man får store lår av spinning
Feil. Spinning er en type kondisjonstrening i likhet med løping og det vil ikke være mulig å bygge noe særlig med muskler når man ikke får jevn økt motstand. Man vil selvfølgelig bruke mye bein under treningsøkten, og man klarer kanskje (hvis man er heldig) å få litt mer muskelmasse på lårene. 

* Proteinpulver er farlig, spesielt for nyrene
Feil. Dersom man ikke sliter med nyre sykdommer fra før, vil hverken et høyt proteininntak eller proteinpulver være skadelig for nyrene. Fordelen med proteinpulver er at man får i seg de essensielle aminosyrene som ikke kroppen produserer selv. Det er også lettvint og ikke minst veldig billig, men de er også strippet for vitaminer og mineraler.

* Den kjappeste måten å gå ned i vekt på er lchf dietten
Det vil alltid være en stor diskusjon om lavkarb er bra eller ei, og det fins fordeler og ulemper ved begge fremgangsmåter. Men dersom man trener regelmessig og ikke er overvektig, vil ikke et lavkarb kosthold være fordelsmessig. De fleste trenger karbohydrater for å fungere både på trening og ellers. Det vil derimot absolutt lønne seg å sakte kutte ned på karbohydratene dersom man ønsker en vektnedgang. Det er også stor forskjell på hva man mener med en lavkarb diett. For noen betyr dette å pøse på med egg og bacon til frokost og baconcrisp som mellommåltid. Det sier seg jo selv at dette ikke er en sunn og smart måte å gå ned i vekt på. For andre betyr lavkarb å kutte ut eller senke karbohydratene men fortsatt spise mindre mettet fett og holde seg til sunnere typer mat. Det spørs veldig på utgangspunktet, men for noen kan jo dette kostholdet fungere bra.
Det er også verdt å nevne at man faktisk går fort ned av en lavkarb diett (de første ukene riktignok). I starten vil man gå ned flere kg pga glykogenlageret tømmes, man mister mye vann, litt muskler og litt fett. Det er mange som skryter av at "de har gått ned 8 kg på 3 uker", men da kan du jo spørre deg hvor mye av dette som egentlig er fett?

* Poteter er usunt
Feil. Poteter er ikke usunt. Denne myten henger mye sammen med de som ser på karbohydrater i kosten som usunt, men man kan faktisk spise mer potet enn feks ris og fortsatt få samme mengde karbohydrater - og da vil man naturligvis også bli mer mett. Dersom man også har et bra sammensatt måltid, skal man heller ikke bli fysen. Hvis man ser på GI (glykemisk indeks) ligger potet omtrent midt på tabellen på 58, mens for eks gulrot ligger på 74, men du hører aldri noen si at gulrot er usunt gjør du vel? Potet er en god karbkilde i et riktig sammensatt måltid.

* Egg øker kolesterolet  
Feil. Det er viktig å skille på kolesterol i mat og kolesterolet i kroppen. Mat som inneholder kolesterol vil ikke gi kroppen et høyere kolesterol. Mettet fett vil øke kolesterolet i kroppen. 

* Alt sukker er usunt
Feil. Frukt inneholder mye fruktsukker, men er ikke usunt av den grunn. Frukt inneholder mye vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter som kroppen trenger for å fungere optimalt. Det er selvfølgelig ikke å anbefale å overdrive, men litt om dagen er bare sunt. Man bør i grunn ikke kutte ut noe, så lenge man spiser alt med måte.  

















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

© Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til åndsverk.
hits