la oss prate RUMPE

Så okei.. Rumpesnakk. Det virker som at det er det eneste jenter og gutter er opptatt av på en jentekropp. Noe som er utrolig trist, men dog.. Og jeg føler at det er mye feilinformasjon om nettopp dette, som kan føre til høye forvetninger og dårlige resultater. 


(klær herfra)

1. Det holder IKKE å trene lette isolasjonsøvelser for å "pumpe" stumpen, slik altfor mange tror. Mange jenter drar på treninga og kjører et par pumpeøvelser i smith eller kabel de har sett på instagram - som er altfor lette øvelser til å kunne gi noe effekt alene. Dette er i mine øyne blant de største feilene man gjør.

2. Valg av øvelser burde gjøres med en god dose baktanke så du ikke kaster bort tiden din. Få hjelp av en flink PT til å sette opp et program så du får maksimalt ut av øktene dine. Tunge øvelser som knebøy, frontbøy, rumensk markløft, sumo markløft, beinpress, utfall, glute bridge og hipthrust er eksempler på øvelser som tar godt, er tunge og får rumpa til å vokse over tid hvis du kjører riktig teknikk og legger ned arbeid.

3. Altfor stor bruk av smith-maskin
Det er helt ok å kjøre noen isolerte øvelser i smithmaskinen i ny og ne for å få skikkelig kontakt. Det er derimot ikke greit å kjøre øvelser i denne som en erstatning for knebøyracket. Du vil ikke klare å få en god nok bevegelsesbane og teknikk i smithmaskinen på samme måte som kun med stang.

4. Har du KONTAKT med rumpa, eller kjenner du ikke at du bruker den når du trener den? Dette er enda en stor feil mange gjør. 

"All the squats, deadlifts, and lunges in the world won't do your backside much good if your glutes don't activate well to begin with." - Nick Tuminello. 

Mange vet ikke hvordan de bruker rumpa, og kjenner det alle andre steder når de trener rumpe. Når man ikke vet hvordan man aktiviserer rumpa, vil den heller ikke vokse. Et tips er å varme den godt opp, tøye og trene lette aktiveringsøvelser før selve øvelsene. Bruk strikk - det finnes utallige øvelser som fungerer bra! På denne måten er det enklere å få kontakt med den riktige muskelgruppen. Det kan også være at du er stiv og stram - og det kan være en årsak til at du ikke får god kontakt. Så å tøye ut hofteleddsbøyerne før en beinøkt kan ha god effekt for mange, det er trossalt noe en stor del av befolkningen sliter med. 

5. Gluteus Maximus, Medius og Minimus er som andre muskler på kroppen og trenger kontinuerlig økning og tung trening for å gro. Får du noe progresjon, har du høyere belastning enn tidligere, eller står det på stedet hvil? Hvis du går på gymmet og løfter de samme vektene, de samme øvelsene, de samme antall repetisjoner - så er sjangsen liten for at du får noe stor fremgang dessverre.

6. Tar du i? Trener du til failure i ny og ne, presser du deg gjennom de siste repetisjonene? Eller stopper du opp så fort det begynner å svi? Dette er ofte forskjellen på de som får resultater og ikke. (jeg snakker ikke her om å kjøre seg i kjellern på hver eneste økt, for det er et annet tema)

7. Skal du få en muskel til å vokse kan det lønne seg å legge inn hypertrofi-trening i økta, altså et høyere antall repetisjoner på noen øvelser for å få god muskelkontakt. Da får du god pump og det kan lønne seg å "tømme" siste rest av krefter du har igjen. Jeg liker å avslutte beinøkta med noen lette øvelser og mange repetisjoner - gjerne opp mot 20 rep!

8. Ikke glem at rumpa er en muskel - og at den trenger næring og hvile som alle andre muskelgrupper. Vi snakker om å BYGGE rumpe her!

Sist, men ikke minst.. 
En rumpe kommer IKKE av seg selv. Vær tålmodig, gjør jobben som kreves, ta en dag av gangen. Du vil få resultater med tiden, hvis du følger en god plan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Et eksempel på en beindag med fokus på rumpe:
Oppvarming og aktivering ca 10-15 min:
Squat to stand
Tøying av hofteleddsbøyere
Øvelser med strikk

Knebøy 3x6rep
Sumo markløft 3x6
Hip thrust 3x8-10
Rumensk markløft 3x10-12
Stående utfall med stang 2x10-12
Reverse hypers, kickbacks eller stepups (eller annen øvelse) høyrep for å få ut "siste rest"

Avslutter med foamrolling på rumpa for å løsne opp i muskelknuter.


  1 kommentarer på "la oss prate RUMPE"

Postet av: Camilla
Tusen takk for tips!:)
22.11.2016, 11:09
URL: http://www.sno1.blogg.no

Legg igjen en kommentar:

Navn:
Husk meg?
E-post:

Bloggadresse:

Kommentar:



















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

© Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til åndsverk.
hits