la oss prate RUMPE

S okei.. Rumpesnakk. Det virker som at det er det eneste jenter og gutter er opptatt av p en jentekropp. Noe som er utrolig trist, men dog.. Og jeg fler at det er mye feilinformasjon om nettopp dette, som kan fre til hye forvetninger og drlige resultater. 


(klr herfra)

1. Det holder IKKE trene lette isolasjonsvelser for "pumpe" stumpen, slik altfor mange tror. Mange jenter drar p treninga og kjrer et par pumpevelser i smith eller kabel de har sett p instagram - som er altfor lette velser til kunne gi noe effekt alene. Dette er i mine yne blant de strste feilene man gjr.

2. Valg av velser burde gjres med en god dose baktanke s du ikke kaster bort tiden din. F hjelp av en flink PT til sette opp et program s du fr maksimalt ut av ktene dine. Tunge velser som kneby, frontby, rumensk marklft, sumo marklft, beinpress, utfall, glute bridge og hipthrust er eksempler p velser som tar godt, er tunge og fr rumpa til vokse over tid hvis du kjrer riktig teknikk og legger ned arbeid.

3. Altfor stor bruk av smith-maskin
Det er helt ok kjre noen isolerte velser i smithmaskinen i ny og ne for f skikkelig kontakt. Det er derimot ikke greit kjre velser i denne som en erstatning for knebyracket. Du vil ikke klare f en god nok bevegelsesbane og teknikk i smithmaskinen p samme mte som kun med stang.

4. Har du KONTAKT med rumpa, eller kjenner du ikke at du bruker den nr du trener den? Dette er enda en stor feil mange gjr. 

"All the squats, deadlifts, and lunges in the world won't do your backside much good if your glutes don't activate well to begin with." - Nick Tuminello. 

Mange vet ikke hvordan de bruker rumpa, og kjenner det alle andre steder nr de trener rumpe. Nr man ikke vet hvordan man aktiviserer rumpa, vil den heller ikke vokse. Et tips er varme den godt opp, tye og trene lette aktiveringsvelser fr selve velsene. Bruk strikk - det finnes utallige velser som fungerer bra! P denne mten er det enklere f kontakt med den riktige muskelgruppen. Det kan ogs vre at du er stiv og stram - og det kan vre en rsak til at du ikke fr god kontakt. S tye ut hofteleddsbyerne fr en beinkt kan ha god effekt for mange, det er trossalt noe en stor del av befolkningen sliter med. 

5. Gluteus Maximus, Medius og Minimus er som andre muskler p kroppen og trenger kontinuerlig kning og tung trening for gro. Fr du noe progresjon, har du hyere belastning enn tidligere, eller str det p stedet hvil? Hvis du gr p gymmet og lfter de samme vektene, de samme velsene, de samme antall repetisjoner - s er sjangsen liten for at du fr noe stor fremgang dessverre.

6. Tar du i? Trener du til failure i ny og ne, presser du deg gjennom de siste repetisjonene? Eller stopper du opp s fort det begynner svi? Dette er ofte forskjellen p de som fr resultater og ikke. (jeg snakker ikke her om kjre seg i kjellern p hver eneste kt, for det er et annet tema)

7. Skal du f en muskel til vokse kan det lnne seg legge inn hypertrofi-trening i kta, alts et hyere antall repetisjoner p noen velser for f god muskelkontakt. Da fr du god pump og det kan lnne seg "tmme" siste rest av krefter du har igjen. Jeg liker avslutte beinkta med noen lette velser og mange repetisjoner - gjerne opp mot 20 rep!

8. Ikke glem at rumpa er en muskel - og at den trenger nring og hvile som alle andre muskelgrupper. Vi snakker om BYGGE rumpe her!

Sist, men ikke minst.. 
En rumpe kommer IKKE av seg selv. Vr tlmodig, gjr jobben som kreves, ta en dag av gangen. Du vil f resultater med tiden, hvis du flger en god plan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Et eksempel p en beindag med fokus p rumpe:
Oppvarming og aktivering ca 10-15 min:
Squat to stand
Tying av hofteleddsbyere
velser med strikk

Kneby 3x6rep
Sumo marklft 3x6
Hip thrust 3x8-10
Rumensk marklft 3x10-12
Stende utfall med stang 2x10-12
Reverse hypers, kickbacks eller stepups (eller annen velse) hyrep for f ut "siste rest"

Avslutter med foamrolling p rumpa for lsne opp i muskelknuter.


  1 kommentarer p "la oss prate RUMPE"

Postet av: Camilla
Tusen takk for tips!:)
22.11.2016, 11:09
URL: http://www.sno1.blogg.no

Legg igjen en kommentar:

Navn:
Husk meg?
E-post:

Bloggadresse:

Kommentar:



















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til ndsverk.
hits