dagens beinprogram

Beinøkta er den viktigste økta spør du meg, fordi beina utgjør den største delen av kroppen. Det er her utviklingen skjer. Det er her du virkelig bygger en kropp, styrker den opp og utvikler mer muskelmasse og derav høyere hvileforbrenning. Beina bruker du også veldig mye i hverdagslige aktiviteter. Men beinøkta er også tyngst, fordi psyken stort sett gir seg leenge før kroppen gjør. Beina tåler enormt mye! Det å utvikle gode bein er det ikke alle som klarer.

Et beinprogram bør være, som alt annet, individualisert. Med tanke på skader/plager, mål og ønsker, utgangspunkt og fysikk, din evne til restitusjon, hvor ofte du trener, osv. Nå trener jeg bein en gang i uka, og da er det helt vesentlig å ta i hardt nok og ha et program med variasjon og gode øvelser med tanke på målsetting for å få fremgang.

Mitt program er basert på noe forskning, målsetting, mitt utgangspunkt, min restitusjon, mine ønsker. Bret Contreras er en fyr som jeg virkelig hører på når det gjelder bein/rumpetrening og gode øvelser, for han vet hva han snakker om. Årleit å overlate den delen til de som kan det. Alexander er en kjempedyktig personlig trener, så han stoler jeg 110% på når det gjelder trening og kosthold, så han styrer det meste!

Jeg starter alltid beinøkta med ca 10 minutter oppvarming. Squat to stand, strikk, tøying og bøying, aktivering av rumpemuskulaturen. Det er kjempeviktig for meg, og jeg merker stor forskjell på hvor bra økta blir etter hvor bra jeg har varmet opp og aktivert beina og rumpa. Jeg varierer øvelser, sett, reps og rekkefølge relativt ofte, fordi kroppen vender seg til alt, men dagens beinøkt bestod av:

1. Sumo markløft 3 x 6-8
2. Hipthrust 3 x 8-10
3. Rumensk markløft 3 x 12-15
4. Boxsquat med strikk 2 x 8-10
5. Pistolsquats 2 x max reps
6. Ettbens legext 3 x 12-15
7. Stepups, rolig tempo 2 x 10
8. Strikk

JA det er mange øvelser, men med tanke på at jeg kjører bein EN gang i uka nå, så klarer kroppen helt fint å restituere seg. Vanligvis hadde jeg kjørt halvparten av øvelsene. Vi trenger mye færre sett enn vi tror, ingen vits å overdrive. Jeg blir i hvertfall helt kjørt hvis jeg presser meg for hardt, så etter flere år med trening har jeg endelig klart å finne hvor grensa mi går.

En throwback selfie for anledningen. 

En god dose bakside i dag, med noen tunge, gode øvelser for styrke, samt litt hypertrofi og lettere aktiveringsøvelser. Avslutter ofte med strikk for å tømme muskulaturen helt! Skal ikke undervurdere kraften i den lille saken der altså. 

God lørdag!
Hanna


  3 kommentarer på "dagens beinprogram"

Postet av: Tina Marie
Så flink! Skal prøve noen av disse øvelsene :) Ha en fin lørdag1
20.02.2016, 16:41
URL: http://tinamh.blogg.no
Postet av: Heidi Tindvik
Kjempe fin blogg, gøy å følge deg både her og på insta spreka 😃😃💪
20.02.2016, 17:14
URL: http://heiditindvik.com
Postet av: Aleksandra
For en flott form du er i! Skulle egentlig selv trene bein i dag, men dessverre tok jeg litt for tunge knebøy sist og har små vondt i ryggen nå. Tenkte jeg skulle ta det rolig i noen dager. God og sprek helg til deg :)
20.02.2016, 17:24
URL: http://aleksi.blogg.no

Legg igjen en kommentar:

Navn:
Husk meg?
E-post:

Bloggadresse:

Kommentar:



















Velkommen!




HANNA OLSEN
Treningsnarkoman med en interesse for sunn mat og bakst.

Kategorier


Hverdag. Trening. Kosthold. Oppskrifter. Inspirasjon. Omtaler. Tips. Videoer. Formbilder.

© Copyright


Blogg.no leverer teknologien bak denne bloggen. Bloggen er underlagt Lov om opphavsrett til åndsverk.
hits